Société portée sur l’apparence, tout le monde rêve d’avoir des plaquettes de chocolat plutôt que la brioche… ! Alors on a mis en place des exercices d’abdominaux que vous pratiquez peut-être chez vous, dans votre club ou salle de sport.

Mais certains d’entre eux ne respectent pas la physiologie musculaire des abdominaux et risquent d’être délétères pour votre dos et votre périnée. Le renforcement de la sangle lombo-abdominale est essentiel que l’on soit coureur, cycliste, nageur ou même sédentaire, encore faut‐il bien réaliser les exercices…

Après un petit rappel anatomique des abdominaux, nous étudierons l’impact des « mauvais » abdominaux sur notre corps, puis nous verrons comment renforcer notre sangle abdominale en toute sérénité.

Abdominaux Stop au carnage

Les abdominaux, mais où sont‐ils et quels sont leurs rôles ?

Il existe 4 muscles formant la paroi abdominale (1) :

  • Le muscle droit de l’abdomen : il sert à la flexion du tronc et au redressement de la lordose lombaire par une rétroversion du bassin ;
  • Le muscle oblique externe de l’abdomen ;
  • Le muscle oblique interne de l’abdomen : les obliques participent à la rotation du tronc à droite ou à gauche ;
  • Le muscle transverse de l’abdomen : il permet la contention des viscères et l’expiration en rentrant le ventre.

 

Impact des exercices abdominaux « à l’ancienne » sur notre périnée et notre dos.

Abdominaux fémininsLa mécanique de la respiration de « repos » est différente entre l’inspiration et l’expiration.

Lors de l’inspiration, il y a l’abaissement du diaphragme responsable d’une poussée des viscères vers le bas. En parallèle, la sangle abdominale se relâche et l’abdomen gonfle. Lors de l’expiration, il y a un relâchement des muscles inspirateurs principaux, dont le diaphragme qui reprend sa position initiale.

À l’effort, l’inspiration est amplifiée et l’expiration devient active et profonde par la contraction musculaire des muscles abdominaux.

La descente du diaphragme pousse les viscères en direction du périnée et ce d’autant plus que la sangle.

Respiration abdominale

On comprend donc que faire des abdominaux en créant une hyper pression abdominale pourrait être un facteur de risque de développer:

  • Troubles pelvi–‐périnéaux : épuisement du périnée, prolapsus, incontinence.
  • Hernie : inguinale et discale.

Exercice abdominauxLors des séries d’abdominaux, on nous apprend à expirer pendant l’effort. Cependant, on expire mal sans pouvoir remonter le diaphragme, en descendant la cage thoracique, en gonflant le ventre à l’expiration, en augmentant donc la pression et en poussant toujours les viscères vers le bas et l’avant (3).

 

Le renforcement abdominal : protéger le dos et le périnée, même combat.

Alors, comment pratiquer des abdominaux ?

Il y a des principes à respecter : ne jamais rapprocher les épaules du bassin, ni en avant, ni en arrière, ni à droite, ni à gauche afin de ne pas pousser les viscères vers le bas et l’avant, ce qui élargit la ceinture et augmente les pressions sur le périnée et le dos. Il est possible de faire des exercices statiques (comme le gainage, pompe…), des exercices contre résistance.

Quelques exemples d’exercices.

Pour tous les exercices :

  • Contractez le périnée en premier ;
  • Expirez sans inspirer au préalable;
  • Grandissez‐vous : Épaules et bassin s’éloignent, la colonne s’étire, le dos est plat ;
  • Rentrez le bas du ventre : contractez le transverse sous le nombril ;
  • Allez jusqu’au bout de l’expiration spontanée, videz encore !

Vous sentez vos abdominaux travailler. Inspirez librement en décontractant le ventre. Refaites l’exercice 5 à 40 fois. Deux à trois séances hebdomadaires sont les bienvenues.

Gainage abdominal

 

Exercice 1 : « La gaine»

Allongée sur le dos jambes pliées. Contractez le périnée en 1er, tirez sur la tête et poussez sur les fesses pour que la cambrure lombaire diminue. Soufflez et rentrez le ventre: la contraction se sent sous le nombril.

Exercice 2 : « La guêpière »

Allongée sur le dos jambes pliées, ramenez un genou vers la poitrine. Placez la main opposée sur la face interne du genou. Contractez le périnée, tirez sur la tête et poussez sur les fesses. Le genou pousse vers l’intérieur, pendant que le bras s’y oppose.

Soufflez et rentrez le ventre. Les abdominaux obliques se contractent en diagonale. Ils réalisent un effet sablier qui vous cintre joliment la taille. Changez de côté.Exercice abdominal

Exercice 3 : Les « bretelles… antérieures »

Allongée sur le dos jambes tendues, chevilles croisées pointes relevées, plante du pied appuyée sur le dos du pied opposé. Contractez le périnée, tirez la tête vers le haut, les fesses en direction des pieds. Faites comme si vous vouliez ramener le pied inférieur vers votre visage. Bloquer avec le talon opposé. Soufflez, rentrez le ventre. Vous rigidifiez votre plaque de chocolat sans la raccourcir. Changez de côté.

Exercice 4 : Les « bretelles… postérieures »

Asseyez-vous sur une chaise, pieds posés à plat, dos au contact du dossier. Contractez le périnée. Tirer la tête vers le haut comme pour se grandir, les fesses s’enfoncent dans le siège. Soufflez, rentrez le ventre. Les plantes de pieds perdent insensiblement contact avec le sol. Le dos tente d’écraser le dossier. Vous ne bougez pas! Vous renforcez aussi les muscles longeant la colonne vertébrale…Vous pouvez faire cet exercice complet, discrètement au bureau(4) !

CONCLUSION

Il est dommage de s’abîmer le dos, le ventre et le périnée en pratiquant une activité sportive qui devrait faire du bien. La pratique habituelle des « abdominaux » est particulièrement néfaste et ne peut pas garantir un ventre plat, pas plus qu’elle ne peut développer la musculature profonde de gainage, qui remonte et soutien les viscères, tient la colonne et permet le redressement.

Les « tablettes de chocolat » si difficiles à obtenir fondent à toute vitesse dès que l’on arrête les entraînements esclavagistes et sont à l’origine de hernies inguinales ou discales, de problèmes lombaires et cervicaux et, chez la femme, de prolapsus et d’incontinence urinaire. Pourtant, on fait souvent faire ce type d’abdominaux aux personnes qui ont mal au dos, ce qui est aberrant…!

Abdominaux

Références

(1) : Jean-Marie Bastide, Eric Perraux. Ostéopathie et sport. Ed : Sully; 2007.

(2) : M‐J.Duque-Ribeiro. Le périnée et les abdominaux. Consultable sur : http://www.aeifa.com/aeifa/articles/articles-generaux/tous/mainColumnParagraphs/01117/document/Le%20perinee%20et%20les%20abdominaux.pdf. Le 24/09/15.

(3) : B. de Gasquet. Périnée arrêtons le massacre ! Ed : Marabout. P : 93-116 ; 2011.

(4) : B. de Gasquet. Abdominaux, arrêtons le massacre ! Ed : Robert Jauze, Paris, 2003.

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