Immanquables

Organisé par le Yerres Athlétique Club – YAC, le Trail La Griffon’Yerres lance sa 7e édition au cœur du massif forestier de la Grange à Yerres (91). 5 courses sont proposées le dimanche 17 mars prochain :
1 et 2 km pour les enfants
3 km (en solo ou duo) pour les jeunes et les débutants, 10 km (200 d+) pour les sportifs, 23 km (580 d+) pour les experts.
Les 3, 10 et 23 km sont 100% en forêt avec une vraie proposition Trail (technique). Les 10 et 23 km font parties du Challenge Nature de l’Essonne qui prouvent leur intérêt.

Village exposants, animation musicale, cadeau à tous les participants, podo et ostéo à l’arrivée, vestiaires, consignes, grand parking devant le départ…

Plus d’infos : www.yerres-ac.com/en-savoir-plus/accueil-6963

Page Facebook de la course : www.facebook.com/griffonyerres/

Inscriptions en ligne : https://protiming.fr/runnings/detail/4890

Faire du fractionné est très important pour maintenir un niveau et pour progresser.

S’échauffer l’est tout autant…Ne pas s’échauffer c’est prendre le risque immédiat de se blesser. C’est générer de l’acide lactique et donc de ne plus être efficace. C’est avoir l’impression de ne rien avoir dans les jambes. C’est ne pas arriver à ‘’rentrer’’ dans sa séance, etc.

Le problème de 90% des coureurs c’est que ; soit ils s’échauffent à une vitesse trop rapide, soit ils réduisent très vite ce passage obligé pour démarrer la phase de travail spécifique.

L’échauffement a plusieurs vertus

Non seulement il permet de se mettre en conditions, mais aussi de travailler sa posture, sa foulée et son endurance.

Rapidement vous comprendrez que le travail d’endurance est secondaire, mais pas inutile.

Effectivement, augmenter son footing d’échauffement de 20 à 40 minutes permet de travailler l’endurance fondamentale sans fatigue, pour une préparation Marathon ou trail.

Inutile sur du 10 km ou du Semi-Marathon. Il en est de même sur les footings de récupération globale de fin de séance.

Le sujet portera sur ce que l’on appelle les gammes ou gammes éducatives. Beaucoup de clubs en font contrairement au ‘’coureurs de rue’’. C’est une bonne chose, mais faut-il encore savoir les ‘’faire-faire’’… et en bonne quantité.

L’intérêt des gammes

Les gammes permettent dans un premier temps de bien échauffer les articulations (chevilles, genoux, hanches) ainsi que la chaîne scapulaire (épaules) si on intègre des mouvements des bras.

Dans un second temps, il est intérêssant d’intégrer des gammes avec étirements actifs afin d’échauffer les muscles et de les apprêter à l’effort.

Ensuite, les gammes éducatives permettent de travailler la qualité de la foulée. Il est essentiel de bien les faire.

Les gammes se font pour la plupart en plante de pied avec le regard à 20m vers le sol. Il faut se grandir et prendre le temps de décomposer les mouvements. Cela ne sert à rien de les faire vite car le résultat sera dégradé. Il faut aussi respirer profondément.

Généralement on fait entre 4 et 6 exercices de gammes avec 3 répétitions de chaque. Entre il faut trottiner.

Il existe une multitude d’exercices de gammes.  La photo ci-dessous propose le Flamand

Il y a aussi les talons fesses, les jambes tendues, les montées de genoux. Tous ces exercices ont des variantes qu’il ne faut pas avoir peur d’essayer. Toujours en cherchant la qualité.

Alors comment faire un échauffement efficace ?

L’échauffement type s’articulera de la sorte ;

  • 10 à 15 minutes de footing lent (60% de fréquence cardiaque ou 70% de sa VMA).
  • 6 exercices de gammes dont un ou deux avec étirements actifs (retour trottiné si on est sur piste, sinon on compte 30 foulées avant d’enchainer). 3 répétitions de chaque exercice.
  • 2 ou 3 accélérations progressives sur 60 à 80m.

En résumer

Les gammes permettent un vrai échauffement des articulations et des muscles.

Elles permettent aussi de renforcer les articulations, de travailler l’équilibre et le gainage profond.

Elles améliorent la qualité de la foulée et l’équilibre.

Les gammes limitent les risques de blessures, de tendinites et d’entorses car améliorent la proprioception.

Pour tout cela, il faut les travailler en qualité, en décomposant les mouvements, en mettant des temps en équilibre et surtout en travaillant en plante de pied.

A vos gammes !!!

Coach Cyrille : https://www.course-coach-cyrille.com/

Progresser est une volonté de chacun, qui malheureusement n’est pas évidente. Nous sommes dépendants de nos vies et des contraintes qu’elles nous imposent… Nous aimerions pouvoir faire plus de séances afin de se donner plus de chances de réussite. Parfois même, nous pourrions courir deux fois dans une journée mais on se dit qu’on est fatigué où que ce n’est pas raisonnable.

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Quand on est coureur, il est difficile de renoncer aux sorties en forêt pour éviter la piqûre de tique. On aime la nature, courir dans les chemins boisés et faire ses étirements dans l’herbe fraîche… Or la tique est très présente de mai à octobre dans ce genre de milieu et vous risquez de vous faire piquer !

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Et si on vous disait que vous pouviez désormais allier running et écologie ? Qu’en dîtes-vous ? Vous vous sentez plus ou moins sensible aux problématiques écologiques rencontrées dans notre pays ? Alors il est plus que temps d’agir ! RUN ECO TEAM a trouvé la solution pour que tout le monde puisse contribuer au respect de l’environnement pendant sa sortie running.

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Bien souvent on s’entraine « à l’aveugle », ou alors on enchaine une série d’entrainements en pensant bien se préparer pour l’objectif à venir. On utilise aussi des plans d’entrainements tout faits afin de limiter les risques d’erreurs. C’est une très bonne chose et je pense que l’on peut aller plus loin. Notre organisme a besoin de récupérer, il passe par des phases de «  pics de forme » et de « moins bien ». Plus nous allons structurer notre préparation et plus nous pourrons nous « caler » sur ces phases.

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