Faire du fractionné est très important pour maintenir un niveau et pour progresser.

S’échauffer l’est tout autant…Ne pas s’échauffer c’est prendre le risque immédiat de se blesser. C’est générer de l’acide lactique et donc de ne plus être efficace. C’est avoir l’impression de ne rien avoir dans les jambes. C’est ne pas arriver à ‘’rentrer’’ dans sa séance, etc.

Le problème de 90% des coureurs c’est que ; soit ils s’échauffent à une vitesse trop rapide, soit ils réduisent très vite ce passage obligé pour démarrer la phase de travail spécifique.

L’échauffement a plusieurs vertus

Non seulement il permet de se mettre en conditions, mais aussi de travailler sa posture, sa foulée et son endurance.

Rapidement vous comprendrez que le travail d’endurance est secondaire, mais pas inutile.

Effectivement, augmenter son footing d’échauffement de 20 à 40 minutes permet de travailler l’endurance fondamentale sans fatigue, pour une préparation Marathon ou trail.

Inutile sur du 10 km ou du Semi-Marathon. Il en est de même sur les footings de récupération globale de fin de séance.

Le sujet portera sur ce que l’on appelle les gammes ou gammes éducatives. Beaucoup de clubs en font contrairement au ‘’coureurs de rue’’. C’est une bonne chose, mais faut-il encore savoir les ‘’faire-faire’’… et en bonne quantité.

L’intérêt des gammes

Les gammes permettent dans un premier temps de bien échauffer les articulations (chevilles, genoux, hanches) ainsi que la chaîne scapulaire (épaules) si on intègre des mouvements des bras.

Dans un second temps, il est intérêssant d’intégrer des gammes avec étirements actifs afin d’échauffer les muscles et de les apprêter à l’effort.

Ensuite, les gammes éducatives permettent de travailler la qualité de la foulée. Il est essentiel de bien les faire.

Les gammes se font pour la plupart en plante de pied avec le regard à 20m vers le sol. Il faut se grandir et prendre le temps de décomposer les mouvements. Cela ne sert à rien de les faire vite car le résultat sera dégradé. Il faut aussi respirer profondément.

Généralement on fait entre 4 et 6 exercices de gammes avec 3 répétitions de chaque. Entre il faut trottiner.

Il existe une multitude d’exercices de gammes.  La photo ci-dessous propose le Flamand

Il y a aussi les talons fesses, les jambes tendues, les montées de genoux. Tous ces exercices ont des variantes qu’il ne faut pas avoir peur d’essayer. Toujours en cherchant la qualité.

Alors comment faire un échauffement efficace ?

L’échauffement type s’articulera de la sorte ;

  • 10 à 15 minutes de footing lent (60% de fréquence cardiaque ou 70% de sa VMA).
  • 6 exercices de gammes dont un ou deux avec étirements actifs (retour trottiné si on est sur piste, sinon on compte 30 foulées avant d’enchainer). 3 répétitions de chaque exercice.
  • 2 ou 3 accélérations progressives sur 60 à 80m.

En résumer

Les gammes permettent un vrai échauffement des articulations et des muscles.

Elles permettent aussi de renforcer les articulations, de travailler l’équilibre et le gainage profond.

Elles améliorent la qualité de la foulée et l’équilibre.

Les gammes limitent les risques de blessures, de tendinites et d’entorses car améliorent la proprioception.

Pour tout cela, il faut les travailler en qualité, en décomposant les mouvements, en mettant des temps en équilibre et surtout en travaillant en plante de pied.

A vos gammes !!!

Coach Cyrille : https://www.course-coach-cyrille.com/

Cyrille MAROIS

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