Adieu chaleur, tong, short, barbecue …, et c’est reparti pour une saison hivernale avec le retour du froid, des gants, la petite « flemme » de sortir dehors, mais heureusement qu’il y a toujours quelqu’un pour nous motiver ! Mais au fait, comment notre corps réagit-il au froid ? Pourquoi sommes-nous plus ou moins performants ? Il y a-t-il des bienfaits de faire du sport dehors en hiver ? Comment continuer à s’entrainer en extérieur ?

Nous allons tenter de répondre à ces questions dans cet article.

Faire du sport dans le froid

Comment notre corps s’adapte-t-il au froid ? (1)

L’être humain bénéficie de plusieurs mécanismes afin de lutter contre l’hypothermie. Tout d’abord, il faut savoir que la température de référence de l’hypothalamus (Glande dans le cerveau participant aux fonctions hormonales et vitales telles que la faim, soif et la température de notre organisme) est de 37°C avec des variations journalières qui peuvent aller jusqu’à 1°C.

Une diminution de la température cutanée ou du sang entraine une réponse du centre thermorégulateur (l’hypothalamus) qui active les mécanismes de lutte contre le froid et augmente la production de chaleur de l’organisme. Les réactions sont dans l’ordre :

  • La vasoconstriction périphérique ;
  • La thermogénèse sans frisson ;
  • Le frisson.

La vasoconstriction

Le froid provoque une stimulation sympathique des muscles lisses situés dans la paroi de nos artérioles, ce qui amène ces muscles à se contracter, d’où une diminution de calibre des vaisseaux et donc une diminution du flux sanguin prévenant ainsi des pertes de chaleur périphérique.

Courir dans le froid

C’est pourquoi, ce sont les extrémités (mains, pieds) qui se refroidissent en premier afin de maintenir les organes vitaux (cœur, poumons, cerveau, foie, reins) au chaud.

La thermogénèse sans frisson

Si la vasoconstriction n’est pas suffisante, notre système nerveux assure la production de chaleur.

Le frisson

Dernier stade de lutte contre le froid : le frisson. Il s’agit de succession de contraction musculaire involontaire qui entraine une augmentation de 4 à 5 fois la production de chaleur du métabolisme au repos.

 

Faire du sport dans le froid

Plus ou moins performant en hiver ? (2)

Lorsque nous sommes soumis à des températures extrêmes (chaud 30°C comme froid 0°C), notre production en catécholamines (adrénaline et noradrénaline) augmente, ce qui a pour conséquence :

  • Une augmentation de la fréquence cardiaque ;
  • Une dilatation bronchique ;
  • Utilisation du glycogène (glucose stocké dans le foie et les muscles) afin de fournir suffisamment de l’énergie.

Cette rupture prématurée des stocks en glucose n’est pas propice à un effort trop long au risque de « se heurter à un mur ». De plus, elle entraine une élévation du taux d’acide lactique et de pyruvate, source de sensation de brûlure et de douleur musculaire, atténuant l’endurance de l’athlète.

En conclusion, vous ne réaliserez surement pas vos records lorsque la température extérieure avoisine les 0°C… Alors en hiver, lever le pied et limiter les fractionnés courts !

Quelles sont les conséquences du froid sur l’organisme ? (3)

  • Agression des muqueuses respiratoires hautes (nez, gorge, larynx) : augmentation du risque d’infections de la sphère « ORL » ;
  • Agression des voies respiratoires basses : assèchement des bronches et augmentation des réactions inflammatoires bronchiques : risque accru de bronchites, mais surtout de crises chez les personnes asthmatiques ;
  • Agression des extrémités (doigts, orteils, oreilles) liée à la vasoconstriction et pouvant entraîner des phénomènes locaux (engelures) ;
  • Augmentation de la dépense calorique liée à la lutte contre le froid (perte d’énergie en l’absence de compensation alimentaire suffisante) ;
  • Risque non négligeable de déshydratation lors d’un effort prolongé, liée notamment à la diminution de sensation de soif ;
  • Risque de blessure par tétanisation et refroidissement musculaire.

 

Quelles précautions faut-il prendre quand on s’entraîne par temps froid ?

  • Se couvrir avec des vêtements adaptés contre la déperdition de chaleur, mais respirants pour l’évacuation de la sueur et vapeur d’eau.
  • Bien protéger les extrémités (gants, cache-oreilles, bonnet) pour éviter brûlures et engelures ;
  • Utiliser une pommade chauffante pour les orteils, et baumes pour les lèvres ;
  • Respirer par le nez afin de réchauffer l’air dans la cavité nasale ;
  • Bien s’hydrater, comme si on s’entraînait par température élevée (le terme « température extrême » est valable dans les deux sens !).
  • Bien s’alimenter avant l’effort et pendant, avec des barres énergétiques ou hyperprotéinées, pour avoir une bonne ration calorique.
  • S’échauffer 5 à 10 minutes de plus que lors des entraînements par température  » ordinaire », voire appliquer avant effort une crème de massage chauffante sur les mollets, cuisses ou épaules (en fonction du sport pratiqué).
  • Ne pas faire de sport dans le froid si on a des antécédents cardiaques, infarctus du myocarde ou angine de poitrine, ou d’accident vasculaire cérébral.

Être vigilant quand on est asthmatique et ne pas prendre de risque : pas de sport en cas de gêne respiratoire au repos, et deux bouffées de Ventoline® avant l’effort pour prévenir une éventuelle crise.

CONCLUSION

S’entrainer en hiver c’est possible, bien équipé, vous n’avez plus d’excuses… Malgré une baisse possible des performances, l’entrainement dans le froid à aussi ses bienfaits : bon pour le corps, mais également pour l’esprit (ce qui permet de lutter contre les « dépressions hivernales »).

Références

(1):P.J H Wilmore,D.L Costill, W. Larry Kennedy. Physiologie du sport et de l’exercice. 4eme ed : De Boeck :2009 ; p :258-261.

(2):Influence of reduced muscle temperature on metabolism in type I and type II human muscle fibres during intensive exercise. Blomstrand, B. Essen-Gustavson. 2008.

(3): http://lesuividusportif.com/savoir-et-comprendre/lentrainement-par-temps-froid/, consulté le 08/12/15.

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