Progresser est une volonté de chacun, qui malheureusement n’est pas évidente. Nous sommes dépendants de nos vies et des contraintes qu’elles nous imposent… Nous aimerions pouvoir faire plus de séances afin de se donner plus de chances de réussite. Parfois même, nous pourrions courir deux fois dans une journée mais on se dit qu’on est fatigué où que ce n’est pas raisonnable.

Alors comment faire pour augmenter la « charge » des kilomètres sans se blesser et surtout comment récupérer ?

Découvrez les clés pour avoir plus de chances de progresser en compétition. Il faut avant toute chose, savoir que notre organisme a besoin de 3 ans pour s’habituer. Il est donc risqué de tenter 3 sorties ou plus par semaine avant ces 3 ans.

Il est aussi essentiel de « structurer » sa saison sur la même progressivité, en préparant chaque objectif sur des blocs de temps allant, selon les distances, de 4 à 12 semaines. En dehors de ces blocs, il faut courir à minima 3 fois par semaine. Et ce, le plus régulièrement possible.

L’importance de planifier sa saison :

Permet de s’y prendre à l’avance,  pour planifier sa préparation, ses séances d’entraînement et de ne pas être pris au dépourvu. Cela aide à se réorganiser en cas de changements d’emploi du temps. C’est idéal aussi pour prendre le temps de construire son plan de préparation, adapté à l’objectif…

Clé N°1 : Avoir une régularité d’entraînement

Quoi qu’il arrive, toujours planifier ses 3 sorties hebdomadaires, peu importe le jour, l’heure, le climat, les contraintes personnelles et professionnelles et notre état du jour.

Si on ne peut pas un jour, on y va le lendemain. On a un rhume, on y va, d’ailleurs cela peut être curatif (au bout de 45’ à 1h de course, la température du corps, monte au dessus de 39°, ce qui équivaut à une poussée de fièvre. La fièvre permettant de lutter contre les microbes), etc. Pourquoi ne pas se lever une heure plus tôt pour aller courir ?

CrampesClé N°2 : Bien récupérer entre les séances hors préparation

Laissez à l’organisme le temps de se recharger en essayant de courir tous les 2 jours.

  • Étirez-vous dans les 20 minutes à 2 heures qui suivent l’entraînement.
  • Hydratez-vous régulièrement, l’idéal étant deux gorgées d’eau toutes les 20 minutes (en conditions normales)
  • Mangez le plus équilibré possible en évitant les aliments acides (risques de tendinites)

Allez voir un Chiropracticien ou Ostéopathe au moins 3 fois par an

Clé N°3 ; Augmenter progressivement le nombre de séances/semaine et donc les kms/semaine

En partant de 3 séances par semaine, si on rajoute 1 séance, en 4 semaine on arrive à 7 séances soit une par jour. On peut aussi en caler deux le dimanche (intérêt des doubles séances https://www.course-coach-cyrille.com/conseils-en-course—pieds), ce qui laisse un jour de repos.

Si on part sur un bloc de 10 semaines avant objectif, cela signifie que pendant un mois avant le démarrage de la préparation spécifique, on ajoute une séance par semaine. Avec augmentation progressive aussi des kilomètres. Importance encore de poser ses séances dans l’agenda, et de noter ses kilomètres hebdomadaires.

L’objectif est de ne pas « choquer » le corps et de lui laisser le temps de s’adapter. Il est impératif de savoir combien de séances par semaine on veut réaliser au final. Sans se surestimer non plus…

Clé N°4 : Savoir adapter ses séances (efficacité, cumuler sans choquer)

En fonction de l’objectif (10km, semi-marathon, Marathon, Trail, Ultra-Trail) il est essentiel de construire des séances adaptées. Ce n’est pas évident certes mais il y a, pour moi, une règle de base : dans la course à pied on a besoin de travailler trois filières principales : l’endurance, la résistance et la vitesse.

Ensuite pour le Trail on y ajoute des côtes longues, moyennes et courtes. Les muscles ne sont pas sollicités de la même façon ce qui va aider aussi à cumuler les séances et à construire les plans. Pour un 5 km, 10 km voir un semi-marathon, pas besoin de dépasser 4 séances par semaine sur 1 à 2 mois. Pour le Marathon, les trails au-delà de 35 km et les Ultras-Trails, il devient intéressant de passer à 5/6 séances hebdomadaires voir plus.

Oui mais comment cela se construit concrètement ?

Semaine typeExemple d’une semaine Type ;

Lundi : 20’ lent+ 20’ à 70/75% de sa fréquence cardiaque maxi+ 5’ lent

Mardi : 20’ lent+ 10X 800m à 85% de fréquence cardiaque maxi (200m trottiné récup) + 10’ footing lent

Mercredi : Repos

Jeudi : 20’ lent+ 14X 200m (200m trottiné récup) + 10’ lent

Samedi matin : 20’ lent + 2×10 côtes (14 foulées) (5’ lent entre les séries)+ 10’ lent

Dimanche matin : 2h endurance à 75/85% de fréquence cardiaque maxi dont 2×10’ à 85% (sur terrain plat)

Dimanche soir : 1h30 endurance à 70/85% en intégrant des côtes moyennes (20 à 25 foulées)

Il devient donc essentiel d’améliorer les récupérations…

Clé N°5 : soigner les récupérations (sommeil, étirements, douche froide)

  • Faire travailler ses muscles en excentrique (nous ne les faisons travailler qu’en concentrique), soit ; courir 1 tour en arrière, 1 en avant, 1 en arrière et 1 en avant lentement en fin de séances sur piste evite les tendinites, surtout aux Ischios. Vous en apprécierez rapidement les bénéfices…
  • S’octroyer des siestes de 20’ le midi, le plus souvent possible. Se coucher un peu plus tôt que d’habitude (le sommeil avant minuit est réparateur).
  • S’étirer dans les 20 minutes à 2h qui suivent la séance (attendre afin de ne pas créer de micros-fissures musculaires). Ne pas hésiter à se ré-étirer si vous refaites une séance dans la même journée. Où si votre séance à été « costaud »
  • Après une longue sortie en endurance, après une journée de deux entraînements, ou une grosse compétition dans le cadre du plan, prenez un bain (pas trop chaud) dans lequel vous mettez une aspirine 1000 g effervescente. Terminez par une douche froide sur les jambes.
  • Après chaque séance finissez votre douche par une douche froide sur les jambes. L’idéal étant de faire 6X 30secondes tiède/30 secondes froid (https://www.course-coach-cyrille.com/sante–securite)
  • Effectuez une séance de respiration par semaine pendant 6 minutes

Clé N°6 : soigner son hydratation et son alimentation

L’hydratation est la « base ». Dès votre retour de séance buvez de l’eau, ou de l’eau légèrement sucrée, ou encore un jus de fruit. Pas frais afin de ne pas créer de troubles digestifs.

Si vous repartez le soir ou le lendemain matin pour une autre séance, buvez tout au long de la journée au moins deux gorgées toutes les 20 minutes. D’autant plus s’il fait chaud (article sur l’importance de boire https://www.course-coach-cyrille.com/alimentation)

Vous devez, même pendant l’entrainement avoir de l’eau avec vous. Pas forcément sur une séance de moins d’une heure, sauf si vraiment il fait chaud. Mais sachez que si vous manquez d’eau, vos performances vont baisser très vite et vous aurez du mal à récupérer ! Vous risquez les crampes et l’insolation…

En ce qui concerne l’alimentation, sur les phases de préparations intenses, il est recommandé de rééquilibrer son régime alimentaire. Il faut manger varié et privilégier les viandes blanches/petits poissons, les légumes verts, les féculents complets et les fruits. (Plus d’infos sur https://www.course-coach-cyrille.com/alimentation)

Au cours des longues séances type endurance, il faut consommer du sucré (pates de fruits, fruits secs, etc.)/salé (barres salées, noix de cajou, pistaches, etc.) toutes les 1 à 2 heures. Ce n’est pas un « luxe », c’est le moyen de ne pas puiser dans les réserves et donc de ne pas générer de fatigue profonde. Il faut s’y habituer petit à petit et privilégier des aliments digestes.

Eradiquez tous les aliments acides afin de réduire encore les risques de blessure.

Clé N°7 : Se donner des phases de récupération actives

Lorsque l’on construit son plan, on augmente la charge de travail et donc de kilomètres d’une semaine sur l’autre. Ceci dit il faut intégrer des semaines dites d’assimilation du travail et donc de baisse du nombre de kilomètres. L’idéal est toutes les 3 semaines, une semaine de récupération. Pour les plus aguérris on peut le faire toutes les 4 semaines. Ceci dit elles sont importantes et inévitables si on ne veut pas arriver fatigué sur la compétition

https://www.course-coach-cyrille.com/conseils-suite vous trouverez sur ce lien les phases d’entrainement nécessaires à la performance.

Clé N°8 : A la moindre douleur, la soigner de suite

Dès que vous sentez venir une douleur, tenez-en compte, c’est-à-dire, massez la avec une crème naturelle aux huiles essentielles.

Utilisez un rouleau à pâtisserie sur les mollets, cuisses et sur le péronier latéral afin de les dénouer. Le pouce aussi suffira. Répétez l’opération 3 fois par jour.

Si vous sentez que c’est tendineux, massez également avec des huiles essentielles (pour les tendinites ; https://www.course-coach-cyrille.com/sante–securite , « tendinites avérées ») et répétez aussi deux à trois fois par jour :

  • Etirez la zone douloureuse et si ça va mieux continuez. Au contraire si ça fait plus mal arrêtez.
  • Evitez le froid qui empêche l’action naturelle du corps. L’inflammation est un processus naturel qui permet de réparer. Si on refroidit, on empêche ce processus de faire son travail…

Si vous n’arrivez pas par vous-même, ou si vous ne savez pas identifier vos douleurs consultez un chiropracticien, un ostéopathe, un acupuncteur ou un Kinésithérapeute. Mais n’attendez pas afin de ne pas remettre votre préparation en cause.

Année de running avec les phases de préparations et de récupération. Puis reprises progressives

Recuperation

Cyrille Marois

CapPourTous

course-coach-cyrille.com

Cyrille MAROIS

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