Touchant les sportifs de tout niveau de performance, du simple amateur à l’athlète de haut niveau, les troubles digestifs furent initialement retrouvés dans les sports extrêmes et d’endurance (course à pied, cyclisme, natation et épreuves combinées telles que le triathlon). Ils décrivent : des douleurs abdominales, reflux, vomissements nausées, envie impérieuse de défécation, diarrhée, point de côté…

Malgré la difficulté d’évaluer leur prévalence exacte, il semblerait qu’ils puissent toucher jusqu’au quart des participants des épreuves d’endurance. Sachant qu’actuellement on compte en France 13,5 millions de sportifs licenciés toutes disciplines confondues, sans compter les joggers occasionnels du dimanche, il n’apparaît pas trop étonnant que ces problèmes se situent au premier rang des désagréments causés par la pratique physique bien avant les traumatismes musculaires, tendineux ou osseux.
Troubles digestifs

Les conséquences de ces troubles digestifs sont souvent anodines mais elles représentent une des causes majeures d’abandons sur les épreuves d’ultra-endurance. C’est ce que confirme une étude parue en 2014 (3) faite sur plusieurs épreuves d’ultratrail longues (UTMB, Leadville trail 100, Western states 100-mile endurance run) ou 20% des coureurs ont abandonné pour cause de vomissement/nausée.

Dans cet article, nous étudierons les mécanismes de la digestion pendant un effort puis nous verrons des règles hygiéno-diététiques afin de limiter ces symptômes.

Pourquoi souffre-t-on de troubles digestifs a l’effort?

Origines physiologiques et mécaniques.

Plusieurs études ont pu déboucher sur des théories :

-L’ischémie mésentérique : La diminution de l’irrigation sanguine des organes digestifs à l’effort au profit des muscles peut atteindre 45% de l’irrigation au repos au cours d’un effort inférieur à 60% du VO2 max et jusqu’à 80% lors d’un effort submaximal. Cela est permis grâce au système nerveux sympathique et parasympathique.

-La théorie mécanique : Elle a été avancée comme responsable de lésions gastriques ou coliques (4) à type de contusions sur une muqueuse fragilisée par la baisse du débit mésentérique.

En plus de ces mécanismes, certains paramètres individuels et propres aux conditions de déroulement de l’activité sportive peuvent contribuer à aggraver les symptômes :

  • Le sexe : les femmes seraient plus touchées que les hommes ;
  • L’âge : le sujet jeune ;
  • Le niveau d’entraînement ;
  • L’existence d’une pathologie digestive sous jacente ;
  • La prise de médicament gastro-toxique ou thrombogène (aspirine, AINS, traitement oestroprogestatif) ;
  • Le lieu : une altitude > à 1000m, un climat chaud ;
  • Des facteurs morphologiques : le nombre de vaisseaux vasculaires… ;
  • Le stress.
Troubles digestifs

Origines nutritionnelles

La façon dont vous vous alimentez et vous vous hydratez avant, pendant et après l’effort a des conséquences directes sur votre confort digestif :

  • Une alimentation riche en fibres irritantes (produits céréaliers complets, légumineuses, choux, poivrons, oignons, tomates, concombre, etc.), les graisses cuites, le lait (contenant du lactose à la différence des laits végétaux et des produits laitiers fermentés tels que le yaourt), les viandes grasses et les épices sont autant d’aliments pouvant être responsables d’un inconfort digestif le jour de l’épreuve.
Troubles digestifs

Leur consommation mérite donc d’être évitée ponctuellement, de 24 à 48h avant la course en fonction de la sensibilité intestinale de chacun.

  • Un délai insuffisant entre la fin du dernier repas et le départ peut accroître les risques digestifs et le manque de tonicité musculaire du fait d’une digestion non terminée.
  • La déshydratation augmente l’ischémie intestinale et les risques de troubles digestifs.
  • Une consommation inadaptée de boisson et d’aliments solides au cours de l’effort :
  • La prise d’un volume de liquide trop important augmente les risques d’inconfort par distension de l’estomac, de douleurs abdominales et de vomissements.
  • La nature de la boisson, des gels énergétiques et des aliments : une boisson dite « hypertonique », à savoir trop riche en glucides ou en sodium par rapport à la concentration de ces nutriments dans le sang, induit une augmentation du temps de présence de cette boisson dans l’estomac et un risque accru d’accélération de transit, voire de diarrhées : ainsi les boissons trop concentrées, en particulier les sodas, sont à éviter chez les sportifs souffrant de troubles digestifs. Il en est de même concernant les gels énergétiques bien souvent trop riches en glucides (et trop pauvres en Sodium pour couvrir les pertes liées à la transpiration). Les aliments solides, du fait de la présence d’autres nutriments augmentant leur temps digestion (fibres, protéines, graisses), accentuent les risques d’inconfort digestif.

Troubles digestifs et hyperperméabilité intestinale

 

Troubles digestifs
Au-delà de l’inconfort au cours de l’effort, l’existence de troubles intestinaux chroniques peut avoir des conséquences souvent insoupçonnées chez la plupart des coureurs. La diminution de l’irrigation sanguine au niveau de l’intestin évoquée précédemment est en effet suivie, à l’arrêt de l’effort, d’une reperfusion des organes digestifs. C’est ce que l’on appelle d’ailleurs « l’ischémie-reperfusion ».

Cet afflux massif de sang est synonyme d’une oxygénation importante au niveau de l’intestin, donc d’une production accrue de radicaux libres : c’est le stress oxydatif. Or les cellules de l’intestin (les entérocytes) ne sont malheureusement pas adaptées à ce stress oxydatif important du fait de leur exposition ponctuelle et de leur durée de vie très courte.

La répétition de ces épisodes au cours des entraînements engendre une fragilisation accrue des cellules intestinales et une altération des jonctions  assurant normalement l’imperméabilité intestinale, ce de manière d’autant plus forte que la déshydratation à l’effort est importante.  En clair, l’intestin n’est pas un organe s’adaptant à l’effort. Ainsi, une étude menée par Oktedalen (5) met en évidence une augmentation de la perméabilité intestinale chez 100% des coureurs participant à un marathon ou à un semi-marathon.

Les conséquences de cette hyperperméabilité sont multiples : il s’en suit un passage d’endotoxines bactériennes à travers la muqueuse de l’intestin, mais également de peptides alimentaires telles que les protéines de gluten ou de lait de vache. Ces protéines, lorsque la flore intestinale est perturbée et en l’existence d’une prédisposition individuelle, peuvent faire l’objet d’une réaction de type immunitaire ou inflammatoire.

Ainsi des troubles inflammatoires, en particulier de type ostéo-tendineux, ou des troubles immunitaires tel que des infections à répétition, des intolérances alimentaires ou des allergies peuvent trouver leur origine dans une perturbation du trépied intestinal constitué de la muqueuse intestinale (plus de 300m2 de surface !), de la flore intestinale (plus de 100 000 milliards de bactéries) et du système immunitaire (plus de 70% du système immunitaire est en relation avec l’intestin). D’autres facteurs peuvent déséquilibrer ce trépied, en particulier une prise chronique d’anti-inflammatoires non stéroïdiens ou d’antibiotiques, un stress chronique, une alimentation trop riche en glucides et/ou en protéines ou une mastication insuffisante.

En pratique : les solutions.

Au quotidien :

La restauration d’un écosystème intestinal équilibré représente donc une démarche essentielle pour le coureur à pied souffrant de troubles intestinaux chroniques. Le recours à des bactéries dites probiotiques associées à un régime hypotoxique peut se justifier en fonction des situations. La consommation de fruits et légumes frais et de saison, riches en antioxydants, permet également d’optimiser les protections contre le stress oxydant.
Troubles digestifs

Veillez à bien prendre le temps de mâcher et à éviter tout excès de glucides ou de protéines.

Avant l’effort :

  • Limiter les aliments évoqués précédemment de 24 à 48h avant le début de la course en fonction de votre sensibilité intestinale. Pour les plus sensibles, privilégier les fruits et légumes tendres, bien murs et épépinés, voire cuits.
  • Eviter tout excès de glucides la veille d’une course. Les réserves en glycogène musculaire se réalisent en effet au cours de la semaine précédente.
  • Terminer le repas d’avant-course au minimum 3h avant le départ et boire régulièrement un volume total de 300 à 500ml.

Pendant l’effort :

  • Boire régulièrement au cours de l’effort une boisson de qualité, 1 à 2 gorgées (100 à 150 ml) toutes les 7 à 10 min, soit environ 500 ml/h : isotonique ou légèrement hypotonique, avec une concentration de 50 à 80g/l de glucides, à une température idéalement comprise entre 11 et 15°c.
  • Eviter les gels énergétiques et les sodas.

Pour des épreuves d’une durée inférieure à 4h, éviter la consommation d’aliments solides. Une stratégie nutritionnelle bien menée au cours de la semaine précédant la course et l’utilisation régulière d’une boisson de qualité est suffisante pour ce type d’effort.

Eventuellement, une prise d’une ½ à 1 pâte de fruits au bout de 2h de course peut être envisagée. Au delà et en complément de la boisson, en petites quantités et toutes les 1 à 2h : ½ banane bien mûre ou 1 barre énergétique (selon qualité), 1 pâte de fruits et pour ceux qui recherchent une alternative salée, une boulette de riz, quelques morceaux de pomme de terre ou de patate douce par exemple.

Attention aux biscuits apéritifs, fruits oléagineux (noix de cajou, cacahouètes, etc.), morceaux de fromage ou de charcuterie : si vous n’êtes pas sujet aux troubles digestifs, leur consommation peut représenter un moment « plaisir », en petite quantité et en période de faible intensité, accompagnée d’eau.

Troubles digestifs

Si par contre vous êtes particulièrement sensible, un choix vers les aliments cités précédemment est plus prudent.

  • En récupération : boire au minium 150% des pertes hydriques au cours de l’effort (boisson de récupération, eau sodée bicarbonatée) et privilégier un dîner digeste à dominante ovo-lacto-végétarienne (fruits et légumes tendres bien murs, produits céréaliers ou légumineuses, huile de colza, sel sur les aliments, œuf, produit laitier fermenté).

Conclusion

Le développement de la pratique sportive est un fait de société. La participation croissante aux épreuves de masse (marathon, cyclosportive, tournois de sports collectifs …) et le développement de récent concept (épreuves combinées, raid nature …) ont engendré l’apparition d’une symptomatologie digestive considérée comme « nouvelle », spécifiquement liée à l’effort. Décrite initialement chez les participants aux épreuves d’endurance, elle peut finalement se rencontrer chez tous sportifs, du plus jeune au plus âgé, du néophyte au plus expérimenté.

Elle représente actuellement la première des doléances chez les athlètes en terme de contre-performances ou d’abandons. La récidive ou l’aggravation doivent être prises en compte, car considérées comme des signaux d’alarme témoignant de la souffrance digestive.

La prévention constitue indéniablement le meilleur remède à ces désagréments et repose autant sur la préparation à l’effort attendu que sur des considérations matérielles qui ne sauraient être négligées (tenue, alimentation avant et pendant l’épreuve). Il ne vous reste plus qu’à digérer ces quelques recommandations !

Références

(3) : Khodaee M, Spittler J, Basset P, Vanbaak K, Hill J, San Millán I, Hoffman M. Reasons for inability to complete ultramarathons: a multicenter study. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):618-9.

(4) : Porter AM. Marathon running and the caecal slap syndrome. Br J Sports Med 1982 ; 16 : 178.

(5) : Oktedalen O, Lunde OC, Opstad PK, Aabakken L, Kvernebo K. Changes in the gastrointestinal mucosa after long-distance running. Scand J Gastroenterol 1992 ; 27 : 270-4.

 

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