L’hiver (qui ne débute officiellement que mi-décembre) est une période climatique que certains sportifs aiment, d’autres un peu moins. La thermorégulation est vite mise à contribution en milieu environnant sec et froid. Cependant, les capacités d’adaptation, et la résistance au froid s’améliore chez les sportifs habitués aux températures basses.
Les besoins sont généralement augmentés et l’alimentation, flux d’entrée énergétique quantitatif et qualitatif, apportant les éléments au bon fonctionnement du corps, doit être adaptée à l’environnement direct du sportif (familial, professionnel, sportif bien évidemment…).
Quand Diététique rime avec Energie !
En quantité
L’alimentation hivernale est généralement corrélée positivement avec une prise alimentaire plus dense en énergie, les températures froides augmentent les besoins énergétiques mais parfois, limitent le nombre de séances. Beaucoup de sportifs en profitent pour hiverner… et récupérer de la saison passée !
D’un point de vue macroscopique, cela n’est pas dérangeant si la balance « apports versus besoins » est satisfaite correctement, sans excès. L’objectif pour tout(e) sportif(ve) est de minimiser sa prise de poids, plus précisément de masse grasse pendant cette période. Il s’agit très souvent d’une période de repos ou de moindre activité propice à la régénération de l’organisme.
Lorsqu’il y a une mauvaise adaptation de l’organisme et une balance énergétique globalement déséquilibrée, cela se traduit sur le terrain soit par une prise de poids ou à l’inverse une perte de poids. Cela peut être associé ou non à des symptômes spécifiques tels que infections bronchiques, maux de gorge, sinusite, fatigue, troubles de l’humeur, hypersomnie, hyperphagie…
De plus, les contraintes thermiques liées au froid entrainent une augmentation du métabolisme de base, nécessitant une quantité d’oxygène plus importante entraînant une hyperventilation qui accroît les dépenses énergétiques via les métabolismes lipidique et glucidique. De plus, la redistribution du débit sanguin de la périphérie vers le centre favorise l’augmentation de l’élimination urinaire, d’où l’importance de l’hydratation lors de cette phase (privilégiez des eaux faiblement minéralisée type eaux de source par exemple…).
Et qualité !
Afin de limiter les potentiels effets négatifs de cette période (infections, fatigue, …), il est nécessaire de supporter les besoins de l’organisme aussi d’un point de vue micronutritionnel par une alimentation bien réfléchie mais pas trop compliquée sur le plan pratique en adoptant toujours des techniques culinaires traditionnelles simples.
Ainsi, apportez régulièrement dans la semaine des poissons tels que le hareng, la sardine, le maquereau, le saumon ou l’anchois riches en acides gras oméga 3 à longue chaîne, des fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…)
riche en énergie, protides, lipides de bonne qualité, fer, magnésium, et des huiles végétales favorisant l’apport d’acides gras essentiels oméga 3, 6, et 9 nécessaire au bon métabolisme cellulaire : olive, colza, noix, sésame, noisette… L’apport de beurre ou d’éventuelles matières grasses animales (via les fromages, laitages peu écrémés…) permet d’apporter un complément de vitamines A et D aux qualités antioxydantes et métaboliques reconnues.
Remarque importante concernant le « gras » : cuisinez le moins possible de matières grasses, il est préférable d’en ajouter un peu par la suite, sur le plat chaud, sous forme crue.
Ensuite, privilégiez la part aux féculents, notamment les légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés…) qui sont très rassasiants, riches en protéines et glucides à index glycémique bas. Aussi, les pommes de terre, les pâtes complètes, le riz… permettent d’avoir un apport de qualité. La qualité des produits sucrés doit tendre vers les sirops naturels de fruits, érable, agave… beaucoup mieux assimilés que leurs homologues raffinés plutôt déminéralisants et acidifiants pour l’organisme.
Enfin, privilégiez les fruits et légumes de saison pour leur apport en fibres (équilibrer le transit), en antioxydants (maintenir l’intégrité cellulaire : Béta-carotène, vitamines C et E, Sélénium, Zinc, Cuivre), en éléments alcalins (équilibrer le terrain acido-basique qui a tendance à fléchir vers le côté acide à l’effort : calcium, phosphore, magnésium, manganèse, potassium, sodium…), en vitamines du groupe B (intervenant au niveau des métabolismes énergétique, glucidique, protéique, lipidique…)
Dans ce groupe riche en couleurs et au niveau nutritionnel, favorisez la consommation (liste non exhaustive):
- Ananas (Potassium, Manganèse, Sodium, provitamine A, vitamines B…)
- Avocat (Vitamine E…),
- Banane (Potassium…),
- Carotte (Béta Carotène…),
- Citron (Vitamine C…),
- Kiwi (Vitamine C…),
- Oignons (Potassium, Phosphore, Calcium, Sélénium,…),
- Orange (flavonoïdes, Vitamine B1, C), Pamplemousse (Vitamine C…)
- Papaye (flavonoïdes, caroténoïdes, Vitamines B, C, Potassium, Calcium, Magnésium, Phosphore),
- Pomme de terre (Vitamine C, Potassium…),
- Radis (Potassium, Vitamines B, caroténoïdes…),
- … Poireau, Potiron, Céleri, Fenouil, Panais, Blettes, Salsifis, Topinambour, Choux, Betterave, Pomme, Poire, Châtaigne, Noix, Navet…
Remarque : l’huile de pépins de pamplemousse possède des vertus antiparasitaires, antibactériennes et antifongiques. Apportée tous les jours pendant l’hiver, cela permet de stimuler positivement vos défenses naturelles de votre organisme
En complément, les fruits de mer (huîtres, pétoncles, palourdes, crevettes…) riches en antioxydants (magnésium, calcium, chrome, cuivre, sélénium…) permettent de renforcer le terrain et ainsi mieux résister vis-à-vis des agressions hivernales. Aussi, consommé chroniquement, le miel, naturel et complet au niveau micronutritionnel, vous permet de renforcer vos défenses naturelles.
Lire la suite sur le site de Nicolas Aubineau :
http://www.nicolas-aubineau.com/alimentation-en-hiver/
17137 Nieul Sur Mer – France
contact@nicolas-aubineau.com
- Quelle alimentation privilégier à la belle saison en alliant gastronomie et diététique, plaisir et performances sportives ? - 2 septembre 2016
- L’alimentation en hiver chez le sportif - 23 février 2016
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