Bien se préparer pour les objectifs de printemps…

Peu importe votre niveau, la saison hivernale est le socle de la période printemps/été. Sans cette préparation, vous vous risquez à des échecs ou des résultats décevants, voire des blessures.

Il s’agit donc d’une période fondamentale. Et même si ce n’est pas la meilleure saison en raison des conditions climatiques, je vous assure que vous reviendrez satisfaits de vos séances, accomplis et que vous courrez plus vite et plus longtemps aux beaux jours, sans vous en rendre compte (en meilleur confort).

De plus si vous faites cette « mise en jambes hivernale » vous attaquerez vos plans Semi-marathons, ou Marathons en limitant les blessures et donc prêts. 

Comment construire ses fondations ?

Certains athlètes on commencé dès janvier avec les cross. D’autres ont fait de la piste et quelques courses et certains juste quelques sorties d’entretien.

Là il est temps d’attaquer une préparation structurée en quatre axes ;

Endurance, VMA, Résistance et Préparation Physique Générale (PPG).

L’endurance

C’est la base de la préparation, sans elle inutile de se lancer sur un semi ou un Marathon.

Il s’agit de courir à 75% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)* sur un temps compris entre 45 minutes et 1h30.

*Ou entre 70 et 75% de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Rythme soutenu mais confortable au souffle.

On démarre à 45’ puis d’une semaine sur l’autre on augmente progressivement de 10 minutes en 10 minutes par exemple.

La VMA (vitesse maximale aérobie)

Pour faire simple la VMA c’est le moment où nos muscles fatiguent et il nous devient difficile de maintenir l’allure. Le but est de repousser ce seuil de fatigue.

Si on ne la travaille pas, petit à petit on perd en vitesse et les performances baissent.

Il faut donc travailler sur des distances ou temps courts.

(Ex : 30’’ vite/ 30’’* lent en répétitions ou 12x 200m vite/ 200m lent, le Marathonien ira jusqu’à 2’ vite/ 1’* lent par exemple)

*Secondes

La résistance

Ce travail à 80/85% de sa FCM ou VMA, c’est apprendre à courir à une vitesse élevée longtemps.

Ce travail d’allure permet vraiment de gagner en confort sur les compétitions et même en trail.

Il faut donc travailler sur des temps ou distances moyens/ longs selon les niveaux.

(Ex : 3x2000m, 2x5000m ou 2×20 minutes, 2×30’ ou encore 4×10’ à 80/85% en y intégrant des temps de récupérations qui peuvent correspondre à 1/3 du temps d’effort ou la moitié selon votre niveau et état de forme)

La PPG (préparation physique générale)

On l’appelle aussi renforcement musculaire. Mais attention il ne faut pas gagner en volume mais en puissance.

C’est ce travail qui va vous éviter les maux de dos, qui va vous donner une meilleure posture et qui par conséquent, vous fera aller plus vite. Vous gagnerez en puissance musculaire globale.

3 exercices différents ;

-Séance de footing sur un terrain naturel irrégulier. Cela vous gainera naturellement mais dans une faible mesure. C’est bien pour commencer.

-Séances de côtes courtes (6/8 mètres) et de faible pente (5/7%) et idéalement sur terrain souple.

Le but étant de faire des répétitions de maximum 10 secondes en accélération progressive et avec récupération en descente. Faire attention à garder la bonne posture (montez bien les genoux à chaque montée et utilisez exagérément vos bras). Séances très efficaces qu’il faut faire évoluer au fil du temps (Ex : 2×5 côtes, 3×5 côtes, 2×10 côtes, 2×15 côtes, 3×10 côtes, etc.)

-Séances de gainage en salle. Très complémentaires et confortables puisqu’au chaud. Permet de muscler les muscles en profondeur, chose qu’il est compliqué à faire avec des poids. C’est un gain de puissance, d’équilibre et améliore notre posture.

Il faut se construire un plan avec plusieurs exercices (entre 6 et 10) et faire des répétitions. Pas besoin d’en faire plus de 45’ à 1h, cette séance se cale bien entre deux entraînements de course à pieds. On peut y ajouter des poids légers au bout de quelques séances.

Le travail se fera sur les jambes, les lombaires, les abdos, les fessiers, le dos et les épaules par exemple. Si on utilise des poids (légers) il faut travailler en fréquence et non pas lentement (pour gagner en puissance)

Pour conclure :

Si l’on veut prendre du plaisir sur les compétitions de printemps et d’été, performer et progresser il est essentiel sur les mois de février, mars et avril de travailler sa vitesse, son endurance, sa résistance et les muscles profonds. A l’inverse vous risquez une saison entrecoupée de blessures et de ne pas prendre de plaisir.

N’oubliez pas qu’il est essentiel de bien s’échauffer et de faire une récupération à chaque entraînement. Hydratez –vous au quotidien et pendant les entraînements. Ce sont aussi des clés de réussite.