Prévention
Faire du fractionné est très important pour maintenir un niveau et pour progresser.
S’échauffer l’est tout autant…Ne pas s’échauffer c’est prendre le risque immédiat de se blesser. C’est générer de l’acide lactique et donc de ne plus être efficace. C’est avoir l’impression de ne rien avoir dans les jambes. C’est ne pas arriver à ‘’rentrer’’ dans sa séance, etc.
Le problème de 90% des coureurs c’est que ; soit ils s’échauffent à une vitesse trop rapide, soit ils réduisent très vite ce passage obligé pour démarrer la phase de travail spécifique.
L’échauffement a plusieurs vertus
Non seulement il permet de se mettre en conditions, mais aussi de travailler sa posture, sa foulée et son endurance.
Rapidement vous comprendrez que le travail d’endurance est secondaire, mais pas inutile.
Effectivement, augmenter son footing d’échauffement de 20 à 40 minutes permet de travailler l’endurance fondamentale sans fatigue, pour une préparation Marathon ou trail.
Inutile sur du 10 km ou du Semi-Marathon. Il en est de même sur les footings de récupération globale de fin de séance.
Le sujet portera sur ce que l’on appelle les gammes ou gammes éducatives. Beaucoup de clubs en font contrairement au ‘’coureurs de rue’’. C’est une bonne chose, mais faut-il encore savoir les ‘’faire-faire’’… et en bonne quantité.
L’intérêt des gammes
Les gammes permettent dans un premier temps de bien échauffer les articulations (chevilles, genoux, hanches) ainsi que la chaîne scapulaire (épaules) si on intègre des mouvements des bras.
Dans un second temps, il est intérêssant d’intégrer des gammes avec étirements actifs afin d’échauffer les muscles et de les apprêter à l’effort.
Ensuite, les gammes éducatives permettent de travailler la qualité de la foulée. Il est essentiel de bien les faire.
Les gammes se font pour la plupart en plante de pied avec le regard à 20m vers le sol. Il faut se grandir et prendre le temps de décomposer les mouvements. Cela ne sert à rien de les faire vite car le résultat sera dégradé. Il faut aussi respirer profondément.
Généralement on fait entre 4 et 6 exercices de gammes avec 3 répétitions de chaque. Entre il faut trottiner.
Il existe une multitude d’exercices de gammes. La photo ci-dessous propose le Flamand
Il y a aussi les talons fesses, les jambes tendues, les montées de genoux. Tous ces exercices ont des variantes qu’il ne faut pas avoir peur d’essayer. Toujours en cherchant la qualité.
Alors comment faire un échauffement efficace ?
L’échauffement type s’articulera de la sorte ;
- 10 à 15 minutes de footing lent (60% de fréquence cardiaque ou 70% de sa VMA).
- 6 exercices de gammes dont un ou deux avec étirements actifs (retour trottiné si on est sur piste, sinon on compte 30 foulées avant d’enchainer). 3 répétitions de chaque exercice.
- 2 ou 3 accélérations progressives sur 60 à 80m.
En résumer
Les gammes permettent un vrai échauffement des articulations et des muscles.
Elles permettent aussi de renforcer les articulations, de travailler l’équilibre et le gainage profond.
Elles améliorent la qualité de la foulée et l’équilibre.
Les gammes limitent les risques de blessures, de tendinites et d’entorses car améliorent la proprioception.
Pour tout cela, il faut les travailler en qualité, en décomposant les mouvements, en mettant des temps en équilibre et surtout en travaillant en plante de pied.
A vos gammes !!!
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La pratique du cyclisme est en constante augmentation. Sport porté, où il n’y a pas de choc direct sur nos articulations mais où le sportif est dans la même position assise et en antéflexion pendant plusieurs heures, ce qui peut être source de pathologies.
La natation est le deuxième sport olympique, après l’athlétisme, depuis 1896 pour les hommes et depuis 1912 pour les femmes. En France, nous sommes 300 932 licenciés. Sport aimé par les professionnels de santé, car la natation est symétrique, non traumatique pour les articulations et favorise la musculation de tout le corps. Cependant, elle entraine des microtraumatismes dus aux gestes répétés qui peuvent engendrer des pathologies.
Beaucoup de coureurs se demandent quel est leur type de foulée, voici les différentes foulées retrouvées chez les coureurs.
Tout sportif a déjà connu cette douleur à type de « pointe » dans l’abdomen, et qui parfois pousse à arrêter l’effort. Les points de côté sont ressentis sur plusieurs parties du corps.
Selon une étude réalisée par la Fédération Française d’Athlétisme en septembre 2013, la France compte environ 8,5 millions de coureurs soit 19% de la population. Un chiffre en constante augmentation ces dix dernières années (1). Leur motivation ? 58% des coureurs ont débuté leur pratique “pour être en bonne santé”.
Après une blessure c’est toujours un dilemme, faut il mettre du froid ou du chaud afin d’apporter un soulagement ? Dans les grandes lignes, nous aborderons les effets physiologiques de l’application du froid et du chaud sur le corps, puis nous verrons dans quel cas appliquer du froid ou du chaud en fonction des blessures.
Quel que soit le sport pratiqué, les chevilles sont constamment sollicitées et le risque de traumatisme n’est pas rare. La marque Zamst a révolutionné la protection de cheville en mettant au placard le strapping en bandage.
Le tendon est la pièce intermédiaire entre le muscle et l’os. Composé schématiquement de trois parties : la jonction myo-tendineuse, le corps du tendon et l’enthèse (point d’ancrage sur l’os). Les trois parties peuvent être à l’origine du problème. Autre élément important à citer : la bourse séreuse sur laquelle glisse le tendon en action (genre de coussin amortisseur) et qui peut aussi être lésée. Continuer la lecture
Toute perte de mobilité des articulations, des muscles, des ligaments ou viscères peut provoquer un déséquilibre de l’état de santé. Celui-ci se manifeste chez le sportif par différents symptômes, pouvant aller de la simple contracture, à la douleur chronique et aux récidives, altérant de toute façon ses performances.
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