La préparation du Francilien Cyrille MAROIS pour l’ultra-trail de la CCC®

Cyrille MAROIS revient sur sa participation à l’ultra Trail CCC®. Le coureur Yerrois (en Essonne) a ainsi parcouru les 101 Kms de l’épreuve en 18:33 heures. Cyrille termine 206 ème sur 2129 partants et 1381 arrivants.

Rappelons tout d’abord que la CCC® est une des 5 épreuves de l’UTMB® qui s’est tenue du 22 au 28 août 2016 au cœur du massif du Mont-Blanc. La CCC® (Courmayeur-Champex-Chamonix) est un ultra-trail de 101 kms pour 6100 mètres de dénivelé positif. Cette magnifique course part de Courmayeur. Les participants parcourent les sentiers de grandes randonnées en semi-autonomie en 46:30 heures maximum.

Revenons sur la performance de Cyrille, qui rappelons-le avait participé aux 80 kms du Mont-Blanc le 26 juin 2015.

KMC : Cyrille, tout d’abord nous te remercions de nous faire part de ton aventure sur la CCC®. Globalement, comment s’est déroulée ta course (impression générale, conditions climatiques, …) ?

CM : j’ai passé un très bon moment quasiment d’un bout à l’autre de l’épreuve. Et Ce malgré la chaleur. Nous avons eu en moyenne 28° et la température est montée jusqu’à 34°. C’est une très belle épreuve qui démarre de L’Italie, passe par la Suisse et arrive en France à Chamonix. L’ambiance est très bonne et les coureurs ont tous un très bon esprit (pas de compétition). Cette année il y avait 19 nationalités sur la CCC ce qui représente environ les ¾ des participants

KMC : Que penses-tu du parcours ?

CM : Au niveau du panorama le parcours est magnifique et très varié. Techniquement je le trouve exigeant. Effectivement les deux premiers cols montent à plus de 2500m d’altitude puis les trois derniers ne sont qu’enchaînement de pierriers et racines pour arriver à 2000 mètres.

Ces trois derniers cols sont moins hauts mais ils sont exigeants physiquement  et demandent beaucoup d’attention. Il y a cependant entre le premier col et le troisième des parties roulantes qui permettent d’allonger la foulée ce qui m’a permis de récupérer de l’énergie et d’éliminer les toxines.  Globalement je trouve ce parcours très intéressant d’autant plus qu’il regroupe tous les types de terrain.

KMC : Peux-tu nous décrire ta préparation à cette course ?

CM : Cette année j’avais décidé de travailler différemment du 80 km du Mont-blanc que j’avais démarré en janvier 2015 pour la simple et bonne raison que j’avais complètement perdu ma vitesse et que j’avais énormément de mal à la retrouver. J’ai donc travaillé ma vitesse de janvier à juin en faisant un Marathon en avril 2016, deux 10 km en mai et début juin et un 5 km fin juin 2016.

Un travail préparatoire diversifié

Ensuite en juillet j’ai laissé tomber la vitesse pour le travail de trail pur avec une séance au seuil (80/85% de FCM), une séance de musculation des jambes (20 à 30’ maximum), une séance de côtes courtes liée à la séance d’endurance du dimanche et une séance de côtes longues sur tapis de course.

Cyrille Marois CCC

Afin de ne pas trop fatiguer mon organisme, la séance d’endurance du dimanche s’est souvent faite en 2 fois. Une le matin et une le soir. Cela permet de reposer l’organisme, de travailler en deux périodes différentes de la journée (comme en situation de course) et de faire des entrainements plus efficaces.

KMC : As-tu suivi une préparation physique particulière au-delà de tes sorties longues ?

CM : Oui, du tapis de course avec des séances de côtes longues. Je faisais par exemple 20’ d’échauffement puis 3 X 2km à 6km/h et 12% de pente. J’utilisais en même temps les bâtons afin d’habituer mes bras à l’effort.

Je faisais aussi les séances de musculation des jambes 1 à 2 fois par semaine. Séances que je ne fais pas pour la course sur route.

La préparation physique est essentielle. Il est évident qu’on ne peut pas prendre de plaisir si l’on n’a pas un minimum de préparation. Si on est pas bien préparé on prend aussi des risques pour notre santé. Quand je vois de nombreux coureurs arriver et ne pouvant quasiment plus marcher je trouve ça inconscient. Pour ma part j’ai recouru au bout d’une semaine et je n’avais plus de courbatures au bout de trois jours.

KMC : Je sais que tu as par ailleurs une activité professionnelle dense, et une vie de famille que tu prends le soin de ne pas négliger. Comment as-tu géré ces nombreuses heures de préparation ?

CM : Je cours soit très tôt le matin ; levé entre 2 et 5 heures du matin selon les séances. Soit le soir une fois les enfants couchés, c’est-à-dire à partir de 20h/20h30.

2 séances par jour pour cumuler les kilomètres en limitant la fatigue

J’ai aussi, pour éviter la fatigue, fait des séances doubles, c’est-à-dire entre 2 et 3 heures le matin puis 2 à 4 heures le soir, ce qui est plus profitable que de se lever à 3 heures et de faire 5 à 7 heures d’affilée. Cela permet aussi de limiter l’épuisement des réserves physiologiques.

KMC : Tu as une grosse expérience des courses en général, mais t’est-il arrivé de douter mentalement sur la CCC® ?

CM : Oui j’ai douté entre le 20 ème et le 30 ème kilomètre car j’ai commencé à avoir des crampes aux cuisses et des contractures. Je me suis dis qu’à se niveau là de la course ce n’était pas normal et qu’il fallait donc réfléchir à l’issue potentielle. Finalement j’ai pris sur moi en me disant que cela venait de la chaleur et de l’altitude.

Cyrille Marois CCC

Limiter les crampes grâce aux étirements réguliers …

J’ai pris sur moi, me mouillais les cuisses dès que je trouvais de l’eau dans la nature. Pour les contractures qui ont duré toute la course je faisais des étirements actifs à chaque ravitaillement. Finalement, j’ai réussi à faire avec et les crampes sont passées vers le 55 ème kilomètre. Sinon j’ai vraiment pris du plaisir tout au long de ce parcours.

KMC : Comment as-tu géré la semi-autonomie (réserve, ravito, pauses) ?

CM : je suis parti avec beaucoup trop d’eau et de nourriture (mon sac pesait environ 9 kilos) !

Finalement je faisais comme un vrai repas à chaque ravitaillement solide ; une soupe aux vermicelles dans laquelle je mettais du fromage et une tranche de pain. 5 à 6 tranches de saucisson, 2 quarts d’orange et deux quarts de banane.

Ne pas partir trop chargé …

De mon ravitaillement perso je n’ai utilisé que 2 barres de céréales, 2 pâtes de fruits et 1 litre d’eau salée.  Mon sac était tellement lourd qu’arrivé au kilomètre 72 (Vallorcine) et sachant que la fin serait très accidentée, j’ai jeté les ¾ de ce qu’il me restait.

KMC : Comment as-tu géré ta course compte tenu de la chaleur ?

CM : La gestion de course est « la clé » de réussite. Il faut vraiment savoir « revoir sa copie » en fonction de la météo, du terrain, de l’état de forme du jour et de la connaissance ou non du type d’épreuve.

Dès que j’ai eu confirmation qu’il ferait très chaud, j’ai mis du gros sel dans mon eau. J’ai gardé à portée de main une saharienne et j’ai veillé à prendre de l’eau sur le parcours dès que j’en trouvais.

J’ai aussi pris 2 cachets de Doliprane (seul médicament toléré) en cas de maux de têtes liés à la chaleur.

J’ai décidé de partir doucement afin de jauger ma réaction à la chaleur, de ne pas me cramer sachant que je n’avais jamais fait cette distance et sachant aussi que les trails se jouent sur la 2ème partie. Cela a payé puisque je suis parti dans les 450 et suis arrivé 206 ème.

Pour ma part je ne suis jamais dans « le rouge » et si c’est le cas, je ralentis de suite.

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KMC : La CCC® est-elle un tremplin vers une autre épreuve encore plus longue ?

CM : Oui bien-sûr. En plus c’est ma conviction. Avant de m’attaquer à la CCC, j’ai fait des trails courts en région Parisienne de 21 km. Une fois à l’aise j’ai fait les 56 km de Mondeville 2 fois (terminé à chaque fois dans le top 5). Rassuré je me suis attaqué au 42,195 du Mont-blanc deux fois en gagnant 39 minutes d’une fois sur l’autre. Ensuite j’ai fait le 80 km du mont-blanc pour finir sur la CCC.

Objectif : Faire un 100 km avant mes 50 ans

Pour ma part je ne pense pas faire plus car mon objectif était de faire un 100 km avant mes 50 ans ce qui est chose faite. Je ne prends pas autant de plaisir que sur de courtes distances.  J’aime la vitesse et donc me limiterais à 70/80 km.

Nous te remercions de nous avoir confié ton retour d’expérience de la CCC®¸ Tu réponds à de nombreuses questions que les coureurs peuvent se poser avant de se lancer un tel défi personnel.

Emeline GALLAND

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