Séance course à pied : la régénération estivale

Si vous avez « mangé » du kilomètre, enchaîné les courses, il est essentiel de se souvenir qu’il existe une phase incontournable : la régénération.

Evidemment, pour les traileurs ayant cochés quelques trails de montagne plutôt en vue en cette période, cela risque d’être plus compliqué.

Mais pensez-y quand même…

A quoi sert la régénération ?

Essentielle, elle va :

• vous permettre d’évacuer le stress et la fatigue morale accumulés durant toute la saison,
• favoriser le repos de vos muscles, tendons et articulations, largement traumatisés par la répétition des chocs,
• assurer l’assimilation des progrès de l’année écoulée et préparer votre corps au travail foncier à venir,
• vous offrir le recul nécessaire pour planifier vos futurs objectifs.

Comment faire ?

La période de régénération s’organise classiquement autour de 3 axes :

1- La coupure  – 2 semaines :

Cette coupure peut prendre des formes variées. Si pour certain elle doit être totale, on peut raisonnablement opter pour le programme suivant :

• rangez vos chaussures de running : pas de course à pied.
• profitez en pour faire des sorties vélo… mais pas comme un forcené !
• allez nager ou pratiquez la randonnée… mais pas comme un forcené !
• pratiquez des activités en famille : marche, jeux de plage et autres… mais toujours pas comme un forcené !

2- La reprise « douce » – 2 semaines :

Comme son nom l’indique, elle se fait en douceur :

• continuez à profiter des sports complémentaires : marche, nage, vélo… ne peuvent vous faire que du bien. Vous pourrez à ce stade augmenter progressivement l’intensité et la durée de vos sorties,
• reprenez la course à pied en footing : vous retrouverez vos chaussures là ou vous les avez rangé ! Durée des sorties de 45 ‘ à 1 h.

3 – La reprise foncière – 2 à 4 semaines :

C’est le travail nécessaire de pré-saison, principalement sur le plan cardio. :

• continuez vos sorties de course à pied d’endurance fondamentale (allure footing) en augmentant le volume (durée, kilométrage).
• raisonnez en volume global de travail et privilégiez la régularité : 3 sorties de 45′ seront plus profitables qu’une seule sortie d’1h30.
• faites-vous plaisir en variant les terrains : route, sentiers, sous-bois…Pourquoi pas faire quelques longueurs de plage ?
• réintroduisez progressivement des efforts de vitesse en variant vos allures. Ici encore continuez à vous faire plaisir, pas de vitesse précise, pas d’intervalles en temps ou en distance.

Et sinon :

Ok c’est les vacances. Mais gardez le contrôle sur votre alimentation ! Car les abus de glace, rosé frais, beignet et autres se rappelleront à vos bons souvenirs très rapidement.

L’été est également propice à la reprise ou au démarrage d’une activité sportive : encouragez vos proches dans cette démarche.

Faites du sport et faites faire du sport !

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Benoît

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