Le temps de la reprise est venu…
Vous venez de passer quelques semaines en vacances, sans vous contraindre à respecter un plan d’entrainement. Vous avez je l’espère, profité d’être « ailleurs » pour justement courir au plaisir et découvrir de nouveaux parcours, voire, une autre façon de courir. Vous avez peut-être même remplacé la course à pied par du vélo ou de la nage. Ou tout simplement vous avez fait une vraie coupure et régénéré votre organisme.
Comme à la suite d’une blessure ou d’un arrêt contraint de la course à pied, il est essentiel de reprendre de la meilleure façon qu’il soit. Ceci concerne aussi les personnes qui souhaiteraient se mettre à courir.
On ne reprend pas directement comme ça avec deux, trois ou quatre séances par semaine.
Quelle est la première étape pour reprendre le sport ?
Il faut tout d’abord commencer par se réhydrater régulièrement et manger équilibré, chose que l’on a tendance à mettre de côté au cours des vacances.
Ensuite il faut se re-planifier (se les écrire sur l’agenda) des séances d’entraînement structurées et progressives, aussi bien en nombre par semaine qu’en charge de travail.
Le but étant de ne pas stresser l’organisme et de le réhabituer petit à petit à la reprise de l’activité physique. Si vous sentez que vous avez du mal à relancer « la machine » fixez-vous un objectif de compétition (pas trop ambitieux).
Le second objectif étant de ne pas se blesser…
Que faire pour une reprise du sport progressive ?
Pour une reprise en douceur mais efficace il faut donc être progressif, régulier mais aussi structuré…
C’est-à-dire se construire des séances qui vont vous permettre de vite retrouver votre niveau.
Cela passe par une séance de vitesse, une de résistance et une d’endurance pour les plus avancés.
Il faut les fractionner en respectant les phases d’échauffements et de récupérations. Ces deux phases, clés de la réussite, doivent se faire très lentement (on doit pouvoir tenir une conversation en courant) et la vitesse doit augmenter très progressivement. On doit toujours être bien et en confort. A l’inverse il faut se forcer à ralentir (90% des coureurs vont trop vite sur ces phases ce qui ne permet pas d’être efficace au moment du travail en lui-même).
Exemple de séance de vitesse :
-20 minutes d’échauffement lent+ Quelques talons fesses, quelques foulées bondissantes, quelques jambes tendues (3×20 pour chaque exercice) et deux/trois accélérations progressives sur maximum 50 mètres.
-2 fois 5x 30 secondes le plus vite possible/ 30 secondes marché. Footing lent de 3 minutes entre les séries
-10 minutes de footing lent de récupération globale.
Exemple de séance de résistance :
-20 minutes d’échauffement lent+ Quelques talons fesses, quelques foulées bondissantes, quelques jambes tendues (3×20 pour chaque exercice) et deux/trois accélérations progressives sur maximum 50 mètres.
-3 fois 5 minutes à 80/85% de votre fréquence cardiaque maximale (ou à une allure soutenue, difficile à tenir). Récupération 2 minutes entre chaque.
-10 minutes de footing lent de récupération globale
Exemple de séance d’endurance :
-20 minutes lentement
-20 minutes en accélération progressive jusqu’à trouver un rythme d’essoufflement léger et le maintenir.
-10 minutes lentement.
Une fois ces séances faites, vous augmentez progressivement d’une semaine sur l’autre les temps de travail. Au bout de 3 semaines vous pouvez espérer avoir retrouvé un bon niveau sans blessures.
Il est évident que les temps de travail, le nombre de fractions ainsi que le nombre de séances par semaine dépend du niveau de chacun. Si vous avez un doute sur vos capacités n’hésitez pas à vous rapprocher de spécialistes.
Il est important aussi qu’après chaque entraînement vous preniez le temps de vous étirez (en général cela ne prend que 10 à 15 minutes), de vous réhydrater et de faire une douche froide sur les jambes (30 secondes chaud/30 secondes froid 6 fois) afin de favoriser l’élimination des toxines.
Retrouvez le dernier article de Cyrille Marois sur Kilomètre Club.
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