Le mois de septembre est l’occasion pour certains d’entre nous de tester une nouvelle activité sportive. Et pour d’autre, il s’agit de la reprise après des vacances sur le sable ou autour d’un barbecue… Moment attendu des sportifs mais avec une crainte. Laquelle ? Celle de marcher en « canard » et de descendre difficilement les escaliers le lendemain ou surlendemain de la séance d’entrainement. Et voilà, les courbatures sont de retour !
Vous avez dit courbature ?
Il s’agit de douleurs musculaires diffuses et disséminées à plusieurs groupes musculaires survenant 12 à 24h après l’effort et qui cèdent en 5 à 7 jours (1). Elles apparaissent lors d’efforts en contraction excentrique, pendant lequel le muscle se contracte en s’étirant, qui est très efficace pour augmenter la masse musculaire, mais aussi le plus traumatisant, le muscle étant utilisé pour freiner le mouvement.
A quoi sont dues les courbatures ?
Certaines hypothèses ont tenté d’expliquer le pourquoi des courbatures (2):
• L’acide lactique : l’acidose est responsable des douleurs présentes en fin d’effort intense (sensation de brûlure). Cependant , l’élimination de l’acide lactique ne prend que 20mn en récupération active et 2h en récupération passive. Ce facteur ne peut donc pas être responsable des courbatures.
• Les microlésions musculaires : le stress mécanique produit lors d’un travail en contraction excentrique provoque des microlésions au niveau des cellules musculaires. Les lésions se produisent à l’effort, alors que les douleurs surviennent de 12 à 48h après l’exercice, elles ne peuvent donc pas être directement responsables des douleurs ressenties. Elles seraient par contre des signes précurseurs aux mécanismes inflammatoires intervenant pour réparer les lésions.
• L’inflammation : suite à un travail excentrique qui a provoqué des lésions des cellules musculaires, un processus inflammatoire se mettrait en place pour dégrader les structures membranaires endommagées et ensuite les régénérer. Ce processus inflammatoire activerait les récepteurs à la douleur (nocicepteurs) ce qui engendrerait les douleurs.
Peut-on continuer le sport avec des courbatures ?
Il vaut mieux attendre un jour si on a mal ou faire des exercices modérés portant sur des groupes musculaires non fatigués.
Par exemple un coureur courbaturé pourra faire du vélo en moulinant.
Comment les soigner ?
Le traitement des courbatures regroupe les différentes techniques capables de favoriser le drainage du muscle et l’élimination des déchets métaboliques :
• Les bains chauds post effort ;
• Les massages à visée circulatoire, les massages au jet ;
• L’emploi de pommades décontracturantes, antalgiques (arnica) … ;
• Activité physique a minima ;
• Sommeil avec membres inférieurs en déclive ;
Biensur le meilleur traitement repose sur la prévention :
• Ne pas négliger l’échauffement;
• Activité et intensité de l’effort progressif;
• S’hydrater pendant et après l’effort;
• Réaliser un « retour au calme » de 10-15 minutes après l’entrainement.
Conclusion
Les courbatures ça fait mal mais ce n’est pas si grave. Il s’agit d’un processus d’adaptation du muscle aux contraintes qui lui sont imposées, qui auront pour effet d’augmenter la capacité du muscle à résister aux contraintes qui résultent notamment de l’exercice excentrique. Il faut adapter son entrainement et si elles arrivent : patientez !
Références:
(1) : Raymond-Gilbert Danowski, Jean-Claude Chanussot. Traumatologie du sport. 7eme ed : Masson ; 2005.
(2) J.M. Coudreuse, P.Dupont et C.Nicol. Douleurs musculaires posteffort. Annales de réadaptation et de médecine physique. vol 47, p290-298,2004.
Téléphone :01 69 05 35 50
Mail : acournut[at]orange.fr
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