Progresser ou re-performer simplement, oui mais comment ?

Régulièrement on entend dire « je ne progresse plus » ou encore « j’ai du mal à progresser ». Ou tout simplement, on se rend comte que l’on prend de l’âge et on accepte de voir nos performances baisser.

Notre réaction face à tout cela, la plupart du temps, est d’augmenter les kilomètres, d’en faire plus, voir de se mettre au trail en laissant tomber la route.

On peut aussi essayer toutes les nouvelles méthodes telles que la cryothérapie, les masques de simulation d’altitude, la pliométrie (normalement destinée aux muscles riches en fibres rapides), l’électrostimulation, le TRX, etc.

Mais de mon avis, ça a peu d’impact, c’est coûteux et cela vient s’ajouter à notre emploi du temps de sportif bien chargé.

Alors comment faire ?

Comme dans de nombreux domaines, rien de tel que d’en revenir aux basiques.

1 / Travailler le placement de pieds :

Il est essentiel de « savoir » courir. Bien souvent lorsque l’on se met à courir on passe cette étape primordiale. Il faut donc profiter de l’échauffement pour faire au moment des « gammes » plusieurs exercices de pieds et foulée (Flamand rose et ses variantes, jambes tendues et ses variantes, talons fesses, talon plante de pieds, montées de genoux, etc.). Non seulement cela vous aidera à vous chauffer comme il faut mais aussi à progresser et à travailler le gainage profond = 3 en 1

Il existe une multitude d’exercices de ce type. L’idéal étant d’en faire entre 8 et 10 (sur 50m) après un footing de 10 minutes avant chaque entraînement.

2/ Travailler la foulée :

La foulée est une autre clé de progression et elle doit s’adapter non seulement aux terrains mais aussi aux situations (fatigue, fin de courses, optimisation de notre course). Elle se travaille via les « gammes » (cf. paragraphe ci-dessus) et aussi sur des côtes courtes, des fractionnés courts ou en entraînements classiques.

Il s’agit d’optimiser notre façon de courir afin de gagner en efficacité et de s’économiser. Il faut donc  penser à raser le sol, ne pas monter ou rebondir, utiliser les bras à bon escient et donner « la bonne fréquence ». Il faut maîtriser le nombre de pas par minutes qui idéalement se situe entre 180 et 200 ppm selon la taille. Vous pouvez le travailler en raccourcissant votre longueur de foulée et en utilisant un cliqueur (compteur de pas) sur la piste ou sur une distance connue.

Grâce à ce travail, vous vous économisez, vous gagnez en vitesse et vous pouvez en fin de course, augmenter la fréquence de pas, juste en montant les genoux et en raccourcissant votre foulée, afin d’accélérer et de faire un finish digne de ce nom !

3/Travailler sur la respiration :

La respiration permet l’alimentation des muscles. Sans carburant, notre voiture ne peut pas rouler…

Il est donc essentiel de respirer et de bien respirer. Il existe des applications (Pranayama free) pour s’entraîner à bien respirer (6 minutes d’exercice). Ces exercices sont utiles pour le running mais tout autant pour se déstresser, en pré-course ou encore pour l’aide à la perte de poids.

Il faut s’habituer au cours des footings d’échauffement et de récupération (c’est plus facile que sur du seuil ou du fractionné au début) à faire de profondes inspirations, puis de longues expirations. Il faut inspirer par le nez et la bouche légèrement ouverte (comptez dans votre tête 3 secondes), puis expirer par la bouche (deux secondes).

Lorsque vous maîtriserez votre respiration vous verrez que vous gagnerez en confort de course et en maintien de vitesse de course. Cela vous permettra aussi de ne pas avoir de crampes et de courir globalement beaucoup plus détendu. Vous gagnerez aussi en gainage profond.

4/Se gainer :

On parle souvent de gainage mais peu de gainage profond. C’est ce dernier qui permet au corps d’avoir une bonne tenue et qui par conséquent vous fera gagner en qualité de posture et de foulée. Tout cela en réduisant la fatigue.

Pour se gainer, vous avez donc besoin de faire « les bonnes gammes » (paragraphe 1) ainsi que d’avoir « la bonne respiration » (paragraphe 3).

Pour aller plus loin, sur des séances de 20 à 40 minutes, vous pouvez faire des exercices simples, sans matériel et en répétitions (la planche, lombaires, abdominaux et ses variantes, pompes et ses variantes, etc.). Vous pouvez ajouter, pour les traileurs par exemple des exercices avec une barre de musculation sur les épaules (squats, fentes avant, mollets, etc.).

Rien ne sert d’en faire trop, il faut cibler 4 à 5 exercices, répétés 3 à 5 fois chacun.

Une séance ne doit pas dépasser 45 minutes, si vous ajoutez de la respiration à la fin, cela vous fait 2 séances en moins d’une heure.

5/Faire des séances plus courtes mais intenses (limiter les km/semaine) :

Pour regagner en vitesse de fond, ou tout simplement progresser, il faut éviter de faire trop de kilomètres par séance. Il faut donc, idéalement, 2 séances courtes en semaine et une plus longue le week-end.

Ensuite, à l’intérieur des 2 séances courtes, il faut une séance de fractionné court et une de fractionné plus long (vitesse et résistance). On retrouve en échauffement un footing lent de 10 minutes, 3 à 4 exercices de gammes (paragraphe 1) puis des fractions. Entre chaque fraction on fait des récupérations plus longues en marchant afin d’être efficace sur les temps de travail.

Exemple de fractionné court : Footing lent 10 minutes + gammes 4 exercices + 10 fois 30 sec. vite / 30 sec. marché / 18 sec très vite / 1 minute marché + 5 minutes footing lent

Exemple de fractionné long : Footing lent 10 minutes + gammes 4 exercices + 3 fois 8 minutes soutenues (récupération 3 minutes très lent entre les 8 minutes) + 5 minutes lent

On peut sur le même schéma (fractionné court/fractionné long) faire des côtes pour compléter sa progression. On peut donc alterner les séances fractionné côtes ce qui permet de varier et de garder du plaisir. Cela fait travailler des muscles différents et donc de se préserver. L’avantage des côtes est qu’elles contribuent aussi au gainage profond.

Les côtes ne doivent pas dépasser 30 pas.

6/ Savoir récupérer :

La progression ou le regain de vitesse passent par une vraie récupération et j’insiste sur le mot « vrai » !!!

Une récupération c’est : Un footing lent de 5 à 10 minutes après une séance, des étirements dans les 20 minutes à deux heures qui suivent, une douche froide sur les jambes, une alimentation équilibrée et une hydratation régulière.

C’est également des jours ou l’on ne fait aucun sport.

C’est aussi un sommeil récupérateur et de qualité. Il faut donc s’obliger à se coucher tôt et à faire une vraie nuit entre deux séances.

Trop de sportif mettent cet item de côté alors qu’il est souvent la cause de blessures. Prenez le temps !!!

En conclusion, prenez votre temps, ne soyez pas pressé de progresser. Laissez à votre corps le temps d’assimiler. Notez sur votre main un à deux essentiels à travailler par entraînement.

Conseil final : notre organisme fonctionne par cycles sur de nombreux points. Pour assimiler un mécanisme, il a besoin de 21 jours d’affilés, ou de 21 répétitions proches les unes des autres. Si vous voulez intégrer une habitude, comme la respiration par exemple, prenez alors 21 jours pour le faire.

Cyrille Marois

Site internet : http://www.course-coach-cyrille.com/