Rôle du renforcement musculaire (PPG)

Longtemps mise au banc des bonnes pratiques d’entraînement, la musculation s’est désormais faite une place dans le petit monde des sports d’endurance.

On préférera, bien sûr, parler de renforcement musculaire ou encore préparation physique générale (PPG). Mais ne nous voilons pas la face : produire un travail adapté dans le but d’optimiser ses capacités musculaires, c’est de la musculation. Et c’est une très bonne chose ! Explications…

1/ Renforcement musculaire ? Pour quoi faire ?

La musculation n’est pas toujours perçue comme l’amie du sportif d’endurance. Parmi les craintes de ce dernier,  la prise de masse musculaire.

Il est vrai que quelques kilos (grammes !) de plus pendant de longs kilos (métres !) d’effort ne semblent a priori pas être une bonne idée. Cependant, les nombreuses études scientifiques menées sur le sujet depuis le début des années 2000 montrent que le travail d’endurance et le travail physique ne sont pas incompatibles. Bien au contraire, les bénéfices dégagés sont plutôt intéressants.

Voyez donc :

• Prévention et réduction des risques de blessure par le renforcement des systèmes musculaires, ligamentaires et osseux.
• Résistance physique face à la répétition des efforts et des chocs engendrés.
• Amélioration de l’économie énergétique du geste (foulée, pédalage…).

Pour être très concret, l’issue de votre marathon ou de votre étape cycliste dépend moins de vos capacités aérobiques que de votre faculté à affronter la fatigue musculaire.

 

2 / Renforcement musculaire ? Comment faire ?

Le renforcement musculaire doit alors être l’une des composantes de votre travail foncier.

A ce titre, nous allons bien sûr le privilégier en reprise d’entraînement, tout du moins en club où la saison s’organise en fonction de la coupure estivale. On pourra aisément y consacrer des séances pleines de 45-60 minutes. Mais cantonner ce travail à cette seule période serait une erreur grossière.

Car si l’amélioration de la performance par le renforcement musculaire est scientifiquement  démontrée, il en est de même du retour aux capacités initiales en cas d’arrêt total de celui-ci. Bref, les exercices de développement physique : c’est toute l’année !

Le travail pourra alors soit prendre la forme de séance complète, soit en insertion de 15 à 20 minutes dans le déroulement d’une séance d’entraînement.

Les exercices de renforcement musculaire peuvent être classés en 3 familles :

• Les exercices au « poids de corps » : musculation statique, gainage au sol, pliomètrie…)
• Les exercices de « terrain »: travail en côtes, montées d’escalier, circuit training, franchissement d’obstacles
• Les exercices « avec matériels » : haltères, medicine-ball, sangles TRX

Ces formes de travail ont pour atouts principaux d’être simples à mettre en place, faciles à exécuter seul ou en groupe, et peu onéreuses.

Surtout ces exercices vont privilégier l’efficacité de vos muscles plutôt que leurs volumes. Donc pas de prise de poids inutile.

Conclusion : si ce n’est pas encore fait, tu t’y mets.

Le renforcement musculaire est donc un complément important dans l’optimisation de vos performances.

En adaptant les exercices aux capacités de chacun, tout le monde peut les pratiquer : petits et grands, hommes et femmes, jeunes et … moins jeunes. Ce travail de développement physique vous permettra également de rompre avec la monotonie de vos séances habituelles.

Retrouvez très prochainement en ligne le développement illustré d’exercices de renforcement musculaire au poids de corps.